一、动起来！科学运动不受伤。

1.课间活动10分钟

动作推荐:伸展手臂、侧腰拉伸、爬爬楼梯、室外快走好处:缓解久坐疲劳、保护视力、放松大脑。

2.每日运动1小时

体育课与课外锻炼运动场合:运动选择

团队型:篮球好处:培养团队协作能力，增强社交技能，提升集体荣誉感。

耐力型:跑步

好处:提升心肺功能，增强耐力，锻炼意志力

灵活型:羽毛球球/舞蹈/健美操好处:锻炼身体协调性，提升灵活性，增强身体控制能力

安全贴士！

• 热身5分钟:原地高抬腿+手腕脚踝绕圈运动后整理:拉伸；

• 受伤应急处理:扭伤立刻冰敷，擦伤用碘伏消毒；

• 记住运动是快乐的，安全是首要的体健神采飞扬乐学助梦远航；

二、一尺一拳一寸守护视力健康

1. 三个“一”用眼姿势

一尺远:眼睛离书本一尺远(约33厘米)一拳距:胸口离桌一拳远(约10厘米)一寸握:握笔手指离笔尖一寸(约了

米)

2.“20-20-20”护眼原则

学习时，用眼20分钟后停下来远眺20英尺(约6米)处景色，持续至少20秒

护眼环境自查

光线:白天优先使用自然光

如果自然光不足，可使用护眼灯

三、抵抗力UP!健康屛障这样建

1. 三餐规律

定时定量:按时吃饭，避免暴饮暴食或过度节食。

早餐:要吃好，补充能量

午餐:要吃饱，营养均衡

晚餐:不多吃，避免过量

2.均衡摄入

多吃:蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维和维生素、矿物质的食物，以及鱼禽肉蛋奶等富含优质蛋白的食物了。

少吃:高糖、高盐、高脂肪食物，控制能量摄入。

3.零食为辅

• 不可以代替正餐

• 餐前和餐后30分钟内不宜吃零食

• 睡前30分钟不吃零食

睡眠时间（小学生>10小时、初中生>9小时、高中生>8小时）

助眠技巧:睡前1小时远离手机，睡前30分钟不做剧剧烈运动